Vitalitāte

8 padomi, kā labāk gulēt

1. Rezervējiet gultu miega laikā
Ja vēlaties pārvarēt bezmiegu, gulta ir jāizmanto tikai miega (un mīlestības) vajadzībām. Pārējie - skatoties TV, atrisinot konfliktu ar mīļo, pat lasot - tiek veikti citur mājā. Līdz ar to, ja nakts aizmugurē aiziet vairāk nekā 20 minūtes, lai aizmigtu vai atgrieztos gulēt, labāk ir atkal piecelties. Bet nav jautājums par aktivizēšanu. "Ja jūs piecēsieties strādāt, strādāt mājās vai ēdat, smadzenes to uzskata par atlīdzību un vēlreiz sāksies no jauna," saka Maude Bouchard, neiropsiholoģijas doktorants un miega traucējumu speciālists. Viņa iesaka nelielu "plakanu lasījumu" - lasot labu romānu, mēs varam nomodā trīs stundas! - dzīvojamā istabā ar gaišu gaismu. Pēc apmēram divdesmit minūtēm mēs atgriezīsimies gulēt.

2. Pieņemt rituālu

"Daudzi cilvēki vēlētos aizmigt tūlīt pēc datora aizvēršanas vai apmācības," saka Jacques Clairoux, bezpeļņas organizācijas Fondation Sommeil direktors, kura mērķis ir uzlabot miega veselību. Tagad mums ir jādod ķermenim un smadzeņu laikam, lai atspiestu. "Mēs visu vakaru mēs nevaram braukt ar pilnu ātrumu un domājam, ka mēs nekavējoties nogrimsim miegu, jo mēs esam izsmelti," sacīja Čārlzs Morins. Risinājums? Lai atpūstos pirms gulētiešanas, ņemiet brīdi (pēc vajadzības 15 līdz 60 minūtes). Lasīšana, mūzika, TV: visas aktivitātes ir labas, ja tās nav stimulējošas. Var pat izveidot nelielu rituālu - relaksāciju, suku zobus, kosmētikas noņemšanu, pidžamas -, kas katru vakaru tiek atkārtotas vienā un tajā pašā secībā. "Tas kļūst par kondicionēšanu Kad mēs sasniedzam pēdējo posmu, ķermenis zina, ka tas nākamreiz gulēs," skaidro Maude Bouchard.

Lasiet arī: Lazyjas slava

3Padarīt miegu

Nav jautājums par griešanu uz gultas, pat ja diena ir aizņemta. Saskaņā ar profesora Čārlza M. Morina teikto, ir svarīgi rezervēt vismaz astoņas stundas naktī, lai gulētu ... Tas ir, gulēt, gaismas izslēgt.

4Aizmirstiet tauku rītos

Pakļaujot diennakts ritmam, ķermenis ik pēc 24 stundām mainās no miega un miega perioda. Regulāra miega grafika ievērošana palīdz izmantot šo dabisko ciklu. Paziņojums tiem, kas jau saskata savu sociālās dzīves beigas: konsekvence maksā vairāk no rīta, saka pētnieks. "Tas ir labi, lai katru nakti vienā un tajā pašā laikā iet gulēt, bet svarīgākais ir piecelties katru rītu vienlaicīgi, neatkarīgi no tā, cik ilgi nakti," viņš saka.

5. Saglabājiet ekrānus

Viens pēdējais skatījums uz sociālajiem tīkliem, e-pastiem vai laika apstākļiem pirms izslēgšanas? Īpaši ne! "Bieži tiek teikts, bet ir vērts atkārtot, jo tas ir svarīgi: pirms stundas pirms gulētiešanas nav ekrāna," sacīja Maude Bouchard. Viedie tālruņi, planšetdatori un datori izstaro zilganu gaismu, pat ja spilgtums ir samazināts. Tā kā šīs ierīces tiek turētas tuvu sejai, to gaismas viļņi palēnina melatonīna veidošanos, kas ir smadzenēs izdalītais hormons, lai norādītu ķermenim, ka dodo laiks ir ieradies. Piezīme: praktizētā darbība (klusa lasīšana vai spēle) neko nemaina, tā ir gaisma, kas ir problemātiska.

Lasīt arī: Nogurums: būt enerģiskam 9 veselības žestos

6. Tukšs "Mums ir visa diena, lai domāt, un naktī ir pienācis laiks pamest domas," saka Maude Bouchard. Bet kā? Katram, lai atrastu savu mīļāko tehniku, lai atbrīvotu galvu, un pielietojiet to rūpīgi. Jūs varat, piemēram, veikt dažas minūtes pirms gulētiešanas, lai pierakstītu, ko vēlaties atcerēties.
nākamajā dienā un izvairieties pavadīt visu nakti. Jacques Clairoux arī iesaka
vēdera elpošana, kas atslābina ķermeni un nomierina prātu. "Mēs elpojam caur degunu un mēs virzām gaisu, lai padarītu bumbu vēderā, tad mēs mierīgi izelpojam."

7. Paslēpt pulksteņus

Sliktas nakts laikā dial ātri kļūst par spīdzināšanas instrumentu. "Laika skatīšanās ir vārti uz informācijas paketes apstrādi," saka Maude Bouchard. "Mēs sākam aprēķināt, cik ilgi mēs esam mēģinājuši aizmigt, stundas pirms pamošanās, domājot par nākamās dienas grafiku un domājot, vai jūs saņemsiet nepieciešamo enerģiju. Kāmis vērpjas. ”Tas ir ne tikai stresa un trauksmes avots, bet arī smadzenes darbībā. Viņa iesaka modinātāju vai šūnu ievietošanu ārpus redzesloka un sasniegt. "Dažiem tas ir patiešām grūti, bet tas ir vērts neatlaidīgi ilgt dažas nedēļas," viņa saka.

Skatiet arī: Vai melatonīns patiešām palīdz labāk gulēt?

8. Palieciet zen

Pat ar nevainojamu miega higiēnu nevienam no laikiem nav nekas drošs. "Tas ir tāpat kā gremošana, dažreiz tas ir nepareizi, un mēs īsti nezinām, kāpēc," saka Maude Bouchard. Šādos gadījumos mēs īpaši izvairāmies no dramatizēšanas. "Pētījumi ir parādījuši, ka organisms pielāgojas neregulāra miega trūkumam," viņa saka. Piemēram, gulēt bieži ir dziļāka, un tāpēc tā ir atjaunojošāka, diena pēc nemierīgas nakts. Tādēļ tā vietā, lai gulētu vai sauļotos, lai kompensētu - uzvedību, kas var saasināt problēmu ilgtermiņā - mēs pieceļamies, mēs ejam cauri dienai, cik vien iespējams, un mēs atgūstamies nākamajā naktī.

Загрузка...

Video: Internet Support Group 9 (Septembris 2019).