Mode

Īss ceļvedis par zaļajiem dārzeņiem

Pārtikas veikalā, kur mums vajadzētu pavadīt visvairāk laika? Sadaļā augļi un dārzeņi, bez pretrunām. Un it īpaši zaļo dārzeņu stendu priekšā. To atkārto Richard Béliveau, vēža pētnieks un autors (līdzautors Pārtika pret vēzi). "Papildus tam, ka zaļie dārzeņi ir garšīgi, tie palīdz uzturēt mūsu veselības kapitālu," viņš saka.

Tas ir labākais, lai piliens ledus salāti un aizpildiet grozu ar cigoriņiem, jēra salātiem, arugulām, Šveices mizu, spinātiem, sparģeļiem, brokoļiem, kāpostiem. "Nedrīkst aizmirst, ka krustiņi, kuriem ir rūgta garša, piemēram, ūdensteces un rapini," piebilst pētnieks. Patiesi, rūgtums liecina par polifenolu, spēcīgu antioksidantu klātbūtni. Zaļie dārzeņi ir pilns ar folātu - vārds, kas nozīmē "lapu" - pazīstams arī kā folskābe vai B9 vitamīns. "Šis vitamīns ir īpaši indicēts sievietēm reproduktīvā vecumā, bet tas ir būtiski vīriešiem jebkurā vecumā," viņš saka. Ar zaļiem dārzeņiem ir daudz šķiedrvielu, kas satur daudzus citus vitamīnus (A, B6, C, K) un minerālus, piemēram, magnija, kalcija un dzelzs. Viņi var cīnīties pret vairākiem vēža veidiem, diabētu un sirds un asinsvadu slimībām. Tātad, kāpēc atņemt sev?

"Pretēji tam, ko domā cilvēki," piezīmes Richard Béliveau, "dārzeņi ir ļoti stabili, un pat tad, ja laika gaitā viņi zaudē nedaudz vitamīnu, vienmēr ir pietiekami." tirgus produktus, un dalībnieki netiek lūgti, kad viņi nopirka spinātu! " Jebkurā gadījumā visinteresantākās barības vielas ir dārzeņu fitokemijas, kas ir grūts - mēs pat atrodam tos dārzeņos! Un viņi izdzīvo lielākajā daļā konservētu dārzeņu. "Neizmetiet brokoļus ar mīkstu galvu," teica pētnieks, "viņš tikko zaudēja ūdeni, padara to zupu."

Tumši zaļie dārzeņi tiek ēdēti zupā, ar makaroniem vai maisījumā. Ekspertu ieteikumi? Vismaz viens kalpo dienā, puse tasi vārītu dārzeņu vai tasi neapstrādātu dārzeņu.

Mēs saņemam vislabāko!

• Ir nepieciešamas spilgtas krāsas lapas un stingri stublāji.
• Ja iespējams, bioloģiskās šķirnes tiek audzētas no bioloģiskiem avotiem.
• Mēs neceļojam tos, kas šķiet mazliet noguruši.

Skatiet arī: Salāti ir vairāk piesātināti? Dietologa Annie Ferland padomi

Foto: Pexels / freestocks.org

Šīs dārzeņu lapas ir bagātas ar kalciju, taču tām ir arī pretiekaisuma īpašības.

  • Ieteicamās uzturvielas: tas nodrošina vairāk kalcija nekā jebkura cita lapu dārzeņu (apmēram 130 mg uz pusi tases vārītas kāposti). Tas ir ļoti dāsns A un K vitamīnu un folskābes, B vitamīna, kas cīnās pret anēmiju un nodrošina optimālu nervu sistēmas darbību.
  • Uzglabāšana: Līdz piecām dienām perforētā dārzeņu maisiņā, ledusskapja paplātē.
  • Ieteikumi: Tas tiek ēst neapstrādāts vai pagatavots pēc stublāju izņemšanas, diezgan grūti. To lieto, lai iesaiņotu dārzeņu burgeri vai hummus, avokado un grauzdētu dārzeņu maisījumu. Ja lapas ir pārāk grūtas, tās ātri tvaicē.

Kale

To sauc arī par borécole, šī kāpostu brālēns ir nedaudz garšīgs pipariem.

  • Populārākās barības vielas: tas ir pildīts ar A un K vitamīniem, kā arī kāliju, kalciju un magniju. Pateicoties augstajam C vitamīna saturam, tas stimulē imūnsistēmu.
  • Uzglabāšana: Mazgāt un uzglabāt perforētā dārzeņu maisiņā, to var uzglabāt vairākas dienas ledusskapī.
  • Ieteikumi: Tas ir vienkārši: mēs to darām visur! Vēlaties veselīgu uzkodu? Šeit ir recepte: atdaliet lapas mazos gabaliņos, izskalojiet, labi nožāvējiet un izklājiet uz sīkdatnes lapas (lapām nevajadzētu pieskarties, pretējā gadījumā tās nebūs kraukšķīgas). Ielej dažus pilienus olīveļļas vai vīnogu sēklu, un apmēram 10 minūtes tiek novadīti 175 ° C temperatūrā (350 ° F). Pirms pasniegšanas pagatavojiet jūras sāli.

Lasiet arī: 8 padomi, kā ēst vairāk augļu un dārzeņu

Šim krucīšu brigādes loceklim ir asa, nedaudz piparīga garša.

  • Populārākās barības vielas: raķete ir labs A, C un cinka vitamīnu avots, imūnsistēmas sabiedrotie un kālijs, kas palīdz samazināt asinsspiedienu. Katrs kodums nodrošina arī kalciju un magniju, kas ir būtiska kaulu veselības saglabāšanai.
  • Saglabāšana: Izskalojiet, uzklājiet uz papīra dvieļiem, tad ielieciet plastmasas maisiņā, kas tiek glabāts ledusskapja cepurī. Raķete ātri zaudē svaigumu, tas tiek patērēts 48 stundu laikā pēc iegādes - vai ražas novākšanas, jo tas ļoti labi aug uz balkona!
  • Ieteikumi: Ir daudzi augstas klases restorāni, kas kalpo salātu arugulai, papildināti ar olīveļļas, citronu sulas un parmezāna skaidām. Tomēr, ja cilvēka garša ir pārāk izteikta, tā ir precējusies ar citiem salātiem, piemēram, romiešu. Sēklu olīveļļā ar ķiplokiem un sīpoliem, arugula ir garšīga. Tas var arī pilnībā vai daļēji aizstāt baziliku pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Tās lielie zaļie meži atstāj kontrastu ar sarkanajiem, oranžajiem vai baltajiem stublājiem. Ja mums patīk spināti, mums patīk saldināt Šveices mizu.

  • Ieteicamās barības vielas: Acis un āda novērtēs šo dārzeņu, kas ir bagāts ar A vitamīnu, bet arī C, E un K vitamīnus, kā arī magniju.
  • Saglabāšana: to uzglabā svaigā veidā līdz piecām dienām, ja to uzglabā ledusskapī vai perforētā dārzeņu maisiņā.
  • Ieteikumi: Chard piešķir salātiem tekstūru un garšu. Slavens omelets (īsi sauté pirms pievienojot olas), quiches un makaroni, īpaši lasagna. Vai, lai iegūtu garšīgu pavadījumu, sautējiet to olīveļļā, ar zemu siltumu, ar ķiplokiem un sīpoliem.

Spināti samazina tauku uzsūkšanos un palielina sāta sajūtu. Popeye bija taisnība, lai viņus mīlu!

  • Top Uzturvielas: Nē, tas nav dzelzs - pat ja spinātiem tas ir - vai pat A, E un K vitamīns vai folāts. Tas ir zeanksantīns, antioksidants, kura pretvēža potenciāls ir ļoti spēcīgs. Tas arī pasargā acis no saules kaitīgās ietekmes.
  • Uzglabāšana: Nomazgāti spināti noturēs līdz trīs dienām ar rāvējslēdzēja plastmasas maisiņu ledusskapja cepšanas atvilktnē.
  • Ieteikumi: Lai labāk pielīdzinātu dzelzi, spināti tiek pievienoti pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, tomātiem. Tos uzliek uz picām vai omletes vai pievieno makaroniem. Labāk ir pagatavot spinātus, jo tas izraisa skābeņskābes sadalīšanos, kas var kavēt kalcija un dzelzs uzsūkšanos. Jūs varat tos ēst dabiski, ar olīveļļas un citronu sulas smidzināšanu.
    Uzmanību: tvaicēšanai ir tendence pastiprināt rūgtumu. Tie ir vārīti vienu līdz trīs minūtes.

Zaļie dārzeņi tiek audzēti, lai palielinātu to uzturvērtību.

To darīt:
- Tīriet tos īsi vai sautējiet ar olīveļļu. Pēdējais palīdz organismam absorbēt dārzeņu lapās esošos A un E vitamīnus.
- ēst tos neapstrādātus. Vārīšana var samazināt to izotocianāta saturu, pretvēža savienojumus.

Lai izvairītos no:
- Vāra tos. Viņi zaudē dažus ūdenī šķīstošos vitamīnus, tostarp folskābi un C un B1 vitamīnus (tiamīnu).
- Mikroviļņu krāsnis ar lielu jaudu, jo tas iznīcina dažus no to fitokemijām.

Lasiet arī: 28 kraukšķīgus un barojošus salātus

Šis teksts ir 2011. gada 18. jūlijā publicētā ziņojuma atjauninājums.

Video: krasta ielas melnais punkts (Oktobris 2019).

Загрузка...