Veselība

Samazināt gaļas patēriņu? Lūk, kā.

Veģetārie ēdieni kļūst arvien vairāk un vairāk, jo daži pētījumi saistās ar veģetāriešu un vegānu uzturu, lai palielinātu aizsardzību pret sirds slimībām un vēzi.

2017. Tgadā publicētajā pētījumāAmerikas Sirds asociācijas žurnāls, Toronto pētnieki ir secinājuši, ka vienas vai divu dzīvnieku olbaltumvielu porciju aizstāšana ar augu olbaltumvielām katru dienu samazina trīs galvenos holesterīna marķierus: ZBL (vai sliktu holesterīnu), HDL (kopējais holesterīna daudzums, kas ir mazāk nekā ABL, vai labs holesterīns) un apolipoproteīns B (proteīns, kas aizsprosto artērijas). Sojas pupas, rieksti un pākšaugi satur noteiktas vielas, piemēram, šķīstošas ​​šķiedrvielas, fitosterīnus un labus taukus, kuriem ir pazemināts holesterīna līmenis. Šo pārtikas produktu patēriņš arī palīdz samazināt gaļas (un piesātināto tauku) daudzumu no parastās diētas. Lai gan šāds samazinājums var šķist pieticīgs, kad tiek pievienots samazinājums par aptuveni 4% no katra no trim marķieriem, ietekme uz veselību ir diezgan nozīmīga.

Kā patērēt vairāk augu izcelsmes proteīnu? Šeit ir pārtikas produkti, kas arvien biežāk tiek likti uz tā plāksnītes, saskaņā ar uztura speciālistu Emīliju Kichleru, kurš atklāj mums savu uzturvērtību.

Sojas pupas

Sojas pupas ir vienīgais augu izcelsmes proteīns, kas ir pilnīgs, tas ir, satur visas būtiskās aminoskābes. Citas augu bāzes olbaltumvielas satur dažas būtiskas aminoskābes un tās jāapvieno ar citiem pārtikas produktiem, lai veidotu pilnīgus proteīnus.

Tofu

Tofu nodrošina 13 gramus olbaltumvielu uz 85 gramiem porcijas (saturs var atšķirties atkarībā no zīmola un veida). Tas ir pieejams dažādās tekstūrās: zīdaini (tas tiek izmantots krēmveida desertos, kokteiļos vai biezeņos mērcēs un cēzara stila salātu mērci), mīksts (garšīgs miso zupā vai uzkodas veidā) vidēji ciets (sautēts vai "krampjos olas" stila receptes un stingrs vai īpaši stingrs (marinēšana, cepšana, cepšana, cepšana vai lietošana) karijs).

Edamames

Edamames - zaļās sojas pupas - satur 9 gramus olbaltumvielu uz 1/2 kauss. Tie tiek iegādāti saldēti, podos vai lobīti. Par garšīgu uzkodu, tvaiku pākstīm mikroviļņu krāsnī ar ūdens šļakatu apmēram 2 minūtes, pēc tam apkaisa ar jūras sāli, un lobītas pupiņas var pievienot zupām un frī kartupeļiem. tvaicējiet un pievienojiet tos salātiem vai samaziniet tos līdz robotam, lai veiktu iemērkšanu.

Tempehs

Tempeh ir izgatavots no veselām sojas pupām, kas ir daļēji vārītas, pēc tam fermentētas un saspiestas kā bloks. Dažreiz tā ir pārklāta ar baltu plēvi (pilnībā ēdama). Tam ir bagātīga, poraina struktūra un tajā ir līdz pat 15 gramiem olbaltumvielu uz 85 gramiem porcijas, kā arī vērtīgi zarnu probiotiki. Pēc marinēšanas to var grilēt, cept vai grauzdēt. Jūs varat dekorēt sviestmaizi, sasmalcināt to un izmantot to salātu gabaliņu vietā salātos, sarīvēt un aizstāt maltu liellopu čili vai spageti mērcē vai veikt burgers. To pārdod veselības pārtikas veikalos un dažos pārtikas preču veikalos (tas ir pat atrodams zīmolā PC Blue Menu).

Sojas dzēriens

Sojas dzēriens piedāvā 8 gramus olbaltumvielu uz kausu (vairāk nekā jebkurš cits dzēriens bez piena). To pievieno kokteiļiem vai graudaugiem, tomēr izvairoties no aromatizētām šķirnēm, kas var saturēt daudz cukura.

Sasmalcinātā gaļa

Grunts ir bez sojas olbaltumvielām, kam pievieno dažādas garšvielas. Tas satur 9 gramus olbaltumvielu uz 1/3 kausiņu, un to var izmantot visās receptēs kā maltas liellopu gaļas aizstājēju. Tas ir ideāli piemērots chilis, tacos vai spageti mērcē - un plēsēji bieži vien redz tikai uguni! Atrodas netālu no tofu burgeriem un vegeburgeriem, lielveikalu augļu un dārzeņu sadaļā. 

Sausie pākšaugi

Objektīvi

Lēcas ir bagātīgas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām (10 grami uz 1/2 glāzes). Tie ir lēti, ātri gatavoti un ir viegli sagatavojami - lai padarītu dzīvi vieglāku, jūs pat varat iegādāties konservus. Sarkanas, brūnas, zaļas un citas šķirnes ir ļoti daudzpusīgas. Viņi labi strādā burgeros, karijs tiek pasniegts uz brūnajiem rīsiem, makaronu mērce bologniešu stilā, pâté vai graudaugu receptēs. Par sirsnīgām pusdienām, nekas līdzīgs lēcu zupai ar pilngraudu bulciņu.

Zirņi

Cāļu pupas nodrošina 7 gramus olbaltumvielu uz 1/2 kauss. Tas ir ideāls papildinājums, lai salāti vai bļodiņā pagatavotu bļodu pilnā maltītei (iztukšot un izskalot, lai noņemtu lieko sāli). Tos pārvērš burgers vai marokāņu stew. Hummus (5 grami olbaltumvielu uz 1/4 kauss) ir labs aizvietotājs deli gaļai sviestmaizēs, kā arī garšīgas uzkodas kopā ar sausiņiem un burkāniem. Pilngraudu pitas ir dekorētas ar komerciāliem falafeliem, spinātiem un sakapātiem dārzeņiem. Grauzdēti aunazirņi ir arī barojoši uzkodu ēdieni, un aunazirņu milti sniedz garšīgus un proteīniem bagātus pankūkas.

Sausās pupiņas

Melnās, sarkanās, baltās pupiņas (un visas pārējās ...) satur apmēram 8 gramus proteīna uz 1/2 kauss. Tos izmanto tradicionāli chilis, zupās un sautējumos, bet var arī izgatavot burgers, dips, nachos, rīsu ēdienus, grauzdiņus grauzdiņiem vai pat ceptiem ēdieniem. Ceptas pupiņas (mājās vai komerciālā veidā) pievienotas quesadillas, burritos un tacos.

Valrieksti un riekstu sviesti

Mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pekanrieksti, lazdu rieksti, zemesrieksti utt. satur aptuveni 6 gramus olbaltumvielu uz 1/4 kausiņu un riekstu sviestu, 5 līdz 8 gramus uz porciju 2 ēdamk. zupai. Jums vienmēr ir jāglabā daži rieksti birojā vai makā par uzkodām - pietiek ar nelielu rokturi. Jūs varat pievienot tējkaroti zemesriekstu sviesta jūsu auzu miltiem vai dekorēt graudu maizes grauzdiņu ar mandeļu sviestu un banānu šķēlītēm. Uzkodas, kas ir jēgas, var izbaudīt ceļotājus ar jums, vai padarīt enerģiju bārus ar riekstu sviestu, auzu un žāvētiem augļiem. Garšīgi Indijas riekstu mērces vai zemesriekstu mērces tiek pievienotas, lai uzlabotu pīrāgus vai pokie bļodas.

Sēklas un sēklu sēklas

Sezama, ķirbju, linu, kaņepju, chia un saulespuķu sēklas nodrošina apmēram 6 gramus olbaltumvielu uz 2c porcijas. ēdamkarotes un sēklu sēklas, piemēram, tahini, 5 grami uz 2 ēdamk. zupai. Izmēģiniet to brokastīs vai uzkodas: chia sēklu pudiņš, dekorēts ar ķiršiem (pārdod saldēti). Labības un jogurtu var audzēt ar ķirbju sēklām, rīta kokteiļiem ar linu vai chia sēklām, salātiem ar saulespuķu sēklām, apceptām ar grauzdētām sezama sēklām. Un tahini vinaigrete uz grilētiem dārzeņiem ir tīra prieks!

Veseli graudi

Veseli graudi ir svarīga diēta bez gaļas. 1/2 glāzes daļai quinoa satur 4 gramus proteīna; brūnie rīsi, 3 grami; auzas, 3,5 grami; griķi, 3 grami; un cietes kvieši (Farro), 4 grami. Vairāk var pagatavot iepriekš par vienu ēdienu - piemēram, bulgur auzu (tērauda grieztas auzasarī saukta par "tukšām auzām" vai "sasmalcinātām" uz dažām paketēm), lai uzturētu veselīgas brokastis, vai quinoa, brūnos rīsus vai cieti, kā pamatu ātrai maltītei visu nedēļu.

Seitan

Mazāk zināms, seitan ir izgatavots no kviešu lipekļa (kviešu proteīns). Tam ir ļoti augsts olbaltumvielu saturs 21 gramā uz 85 gramiem. Tā tekstūra ir līdzīga gaļas tekstūrai, un to var sajaukt ar dažādām garšvielām atbilstoši sastāvdaļām, ar kurām tā ir sagatavota. To var izmantot šķēlēs ar sviestmaizēm, tacos, sautētiem, marinētiem un grilētiem iesmiem, tik daudz receptes, kurām tās tekstūra ir īpaši piemērota. Tas ir atrodams Āzijas pārtikas preču veikalos, pārtikas preču veikalos un lielākajā daļā veselības pārtikas veikalu. To var izdarīt arī mājās.

Pārtikas raugs

Pārtikas raugs ir neaktīvs raugs, kas ir dzeltenīgu pārslu veidā. Tas uzlabo pārtikas aromātu ar nelielu siera garšu. Divas ēdamkarotes nodrošina 4 gramus olbaltumvielu un lielu B grupas vitamīnu daudzumu, jūs varat apkaisīt popkornu, pievienot to zupām, risottos vai izmantot kā parmezāna siera aizstājēju.

Lai atklātu: kā padarīt nepatiesu?

Загрузка...

Video: Kā samazināt ūdens patēriņu. How to reduce water consumption (Septembris 2019).