Veselība

Sirds veselība: kāda tauku izvēle ir jāizvairās?

Jau gadiem ilgi mums ir teicis, ka diēta ar zemu tauku saturu ir veids, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, bet mēs šodien zinām, ka tā ir kļūda. Patiesībā galvenais ir patērēt labākus taukus - piemēram, tos, kas ir riekstos un olīveļļā -, lai tos izmantotu, lai piesātinātu un vienlaikus samazinātu kaloriju patēriņu no rafinēti ogļhidrāti. Mēs jautājām ekspertiem, cik daudz tauku ir piemēroti, kādus avotus izmantot un kā tos izmantot.

avoti:Olīvu, rapšu, zemesriekstu un sezama eļļas; avokado, mandeles, nehidrogenēti margarīni podos.

Mononepiesātinātie tauki uzlabo holesterīna līmeni un var arī ietekmēt cukura līmeni asinīs. Ekstra neapstrādātai olīveļļai ir vēl lielāka labvēlīga ietekme nekā parastajai olīveļļai, saka Rosīne Švarca, Toronto uztura speciāliste un grāmatas autore. Apgaismotā Eatera Pārtikas produktu ceļvedis "Apgaismotā ēdiena pilnas pārtikas rokasgrāmata". Tas ir ne tikai bagātāks ar polifenoliem - savienojumiem, kas pazemina holesterīna līmeni - tas satur arī vielu, kas palīdz novērst asins recekļu veidošanos, līdzīgi kā aspirīns.

izmanto:Visu veidu eļļas, olīvu, rapšu un zemesriekstu eļļas ir labas izvēles. Īpaši neapstrādātas olīveļļas gadījumā, kas maigi nomaina sviestu ar maizi un ir lielisks pamats salātu mērcēm, to var izmantot arī pārtikas produktu cepšanai. "Tā dūmu punkts ir lielāks nekā mēs domājam," saka Rosie Schwartz, "kas ir tas, ko izmanto Vidusjūras reģionā." Ekstra neapstrādāta olīveļļa un sezama eļļa (ko var pārkaisa ar dārzeņiem un pievienot frī kartupeļiem) jāglabā ēnā un atdzesē.

Kas attiecas uz margarīnu, tas ir kaut ko izvēlēties. Uzturvērtību tabulā mēs pievienojam tauku daudzumus (mononepiesātinātos un polinepiesātinātos): ja kopējais daudzums ir seši vai vairāk, tas ir labs sirdij.

Lasiet arī: Receptes juristu mīļotājiem

avoti:Tauku zivis, rapšu, saflora, saulespuķu un linu eļļas.

Polinepiesātinātie tauki pazemina slikto holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni. Daži no tiem (omega-3s) var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos, kas var izraisīt insultus un sirdslēkmes. Galvenās polinepiesātinātās taukskābes, kas atrodamas augu eļļās, tomēr ir omega-6. Jāatzīmē, ka visas eļļas sastāv no dažādu veidu tauku, tostarp piesātināto tauku, maisījuma dažādās proporcijās. Var būt saprātīgi izvēlēties eļļas, kas satur maz omega-6. Patiešām, daži pētījumi liecina, ka pārāk daudz omega-6 patēriņa var veicināt difūzu iekaisumu, kas saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku. Eļļas, kas satur lielāku omega-6 procentuālo daudzumu, ietver kukurūzu, kokvilnu un sojas pupas (ko parasti izmanto iepakotu pārstrādātu pārtikas produktu sagatavošanā). Omega-3 dārzeņu avoti ir linsēklas, rapši, valrieksti, pekanrieksti un priežu rieksti.

izmanto:Canola, saflora un saulespuķu eļļas ir piemērotas cepšanai, cepšanai, sautēšanai un cepšanai. Tomēr rapšu eļļa joprojām ir labākā tauku satura ziņā. Jāatzīmē, ka neatkarīgi no izmantotās eļļas veida ceptajiem pārtikas produktiem vajadzētu būt tikai ļoti maza daļa no mūsu uztura. Jūs varat smalcināt ar valriekstu vai linsēklu eļļu (kas jāglabā ledusskapī), salātiem, jogurtu vai graudaugiem, un pievienojiet garšīgu garšu.

avoti:Gaļa, piena produkti, palmu un kokosriekstu eļļas, cietie margarīni.

Šis tauku veids palielina slikto holesterīna līmeni (ZBL). Labāk ir tos patērēt mērenā mērā, kas nenozīmē, ka mums pilnībā jānovērš daži pārtikas produkti. Piemēram, ja jūs nevarat darīt bez sviesta, "jūs varat samazināt sarkanās gaļas patēriņu vai izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu", saka Carol Dombrow, sirds un insulta fonda uztura konsultants. insults. Arī pārējā diēta ir svarīga, saka Rosie Schwartz. Piemēram, tropisko eļļu (piemēram, palmu un kokosriekstu eļļu) piesātinātie tauki ir mazāk problemātiski veģetāriešiem.

Skatīt arī: Gaļas patēriņa samazināšana? Lūk, kā.

avoti:Tirdzniecības cepta un cepta pārtika, vairāki apstrādāti pārtikas produkti, kas tiek pārdoti iesaiņojumā, speķis, saīsinājums.

Kad runa ir par taukiem un sirds un asinsvadu slimību risku, "trans-tauki ir vissliktākais," saka Dombrow. Vienādos daudzumos gramos trans-tauki ir piecas reizes kaitīgāki nekā piesātinātie tauki. Tie paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni, vienlaikus samazinot labā holesterīna (ABL) līmeni. Labās ziņas? Tiek veikti pasākumi, lai aizliegtu valsti.

Cik daudz (labu) tauku mēs varam patērēt?

"Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku," saka Rosie Schwartz "Mērenība ir ļoti svarīga - daudzu pārtikas produktu, kas ir eļļā, ēšana nav gudra, bet 35-40% kaloriju kopējais daudzums ir pieņemams, maksimāli 10% piesātināto tauku. " Sievietei, kuras vajadzības ir 1500 kalorijas dienā, tas ir 4,5 līdz 5,5 c. ap galdu, bet atcerieties, ka tas ietver taukus no visiem avotiem, tostarp no riekstiem, zemesriekstu sviestu, piena produktiem vai avokado.

Video: Sirds veselība: Saruna ar kardiologu Andreju Ērgli (Oktobris 2019).

Загрузка...