Veselība

Kā ēst, lai būtu veselīgas smadzenes

Diētai ir tieša ietekme uz garastāvokli, jo ikviens, kas reizēm jūtas mazs agresijas stāvoklis bada dēļ. Taču pārtikas produktiem ir arī ilgtermiņa ietekme uz smadzeņu veselību. Savā jaunajā grāmatā Veselīga smadzenesAileen Burford-Mason, bijušais Toronto Universitātes Medicīnas fakultātes docents, izskaidro, kā uzturs ietekmē miegu, produktivitāti un garastāvokli un var novērst Alcheimera slimību. demence. Šeit ir piecas mācības, kas gūtas no viņa apgaismojošās rokasgrāmatas par smadzeņu uzturu.

1. Vairāk nekā piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā

Ideja, ka pieaugušajiem ir piecas porcijas augļu un dārzeņu dienā, ir mīts - šis skaitlis ir pietiekams bērniem no 4 līdz 8 gadiem. Viņiem ir nepieciešamas 10 porcijas (bumbu izmēra augļi, puse tasi sasmalcinātu dārzeņu vai tasi lapu dārzeņu). 12 gadu pētījumā Apvienotajā Karalistē konstatēts, ka dārzeņi nodrošina augļu aizsardzību pret sirds un asinsvadu slimībām, vēzi un smadzenēm un deģeneratīvām slimībām četras reizes. Tas nav tik sarežģīti, raksta Aileen Burford-Mason. Jebkura dienas deva, kas pārsniedz piecas porcijas dienā, palielina ieguvumus veselībai.

Skatiet arī: Vegāna ēdiens: kas jums jāzina pirms sākat

2. Magnija ir sabiedrotais

Daudziem cilvēkiem ir diēta, kas nesniedz pietiekami daudz magnija, kas ir būtiska stresa pārvaldībai. Ir novērots, ka šī minerāla deficīts palielina trauksmes līmeni. Kanādā vismaz 40% jauniešu un gandrīz 70% senioru ir nepietiekama magnija uzņemšana. Tas darbojas arī ar kalciju, lai nodrošinātu pareizu muskuļu darbību. Zems magnija līmenis padara muskuļu līgumus un mēs jūtamies saspringti. Ar atbilstošu likmi mēs jūtamies atviegloti. Ja Epsom sāls vanna nodrošina labsajūtu, tas ir tāpēc, ka šis sāls ir magnija sulfāts. Stresa situācijās ķermenis stiepjas, jo stresa hormoni, adrenalīns un kortizols noārda mūsu magnija rezerves. Smadzenes nosūta ķermenim signālu, lai paliktu trauksmē, izraisot slaveno cīņu vai lidojuma reakciju. Daži no labākajiem magnija uztura avotiem ir spināti, ķirbju sēklas, lasis un veseli graudi, piemēram, graudaugi, kas satur klijas.

3. Smadzenes vajag taukus

Smadzenes galvenokārt sastāv no taukiem - apmēram 60% un noteiktu veidu. Tās šūnām ir vajadzīgas omega-3 un omega-6 taukskābes, kas palīdz novērst vairākas hroniskas slimības, kas saistītas ar novecošanu, piemēram, sirds slimības un demence. Šīs taukskābes tiek uzskatītas par būtiskām, kas nozīmē, ka organisms pats nespēj tos ražot un tāpēc ir jāgatavo no pārtikas. Mums jācenšas panākt gandrīz vienādu omega-3 un omega-6 taukskābju uzņemšanu. Omega-3 bagātie ēdieni ietver olas, sojas pupas, tofu, linu sēklu eļļu, valriekstus un taukainas zivis, piemēram, lašus, foreles un makreles. Omega-6 pusē ir labi aprūpēti rieksti, sēklas, sojas pupas, kukurūza, saulespuķu eļļa, gaļa, mājputni, zivis un olas.

Skatīt arī: Pārtika un uzturs: 4 labas patiesības

4. Kafija ar mēru

Kofeīns ir smadzeņu stimulators, kas palielina uzmanību un uzlabo psihomotorās prasmes, piemēram, tādas, kas nepieciešamas, lai vadītu automašīnu vai atskaņotu mūzikas instrumentu. Taču brokastis nedrīkst aizmirst, jo kafija tikai nodrošinās tikai noteiktu enerģijas daudzumu. Aileen Burford-Mason salīdzina kafijas rīcību ar automobiļa, kas beidzas ar gāzi, iedarbību: kofeīns var veicināt smadzenes un dažkārt palīdzēt mazliet virzīties uz priekšu, bet pēc kāda laika jūs nevarat palaist bez degvielas, bez pārtikas.

5. Ideāls uzturs smadzenēm ir viegli iegaumējams!

Vienkārši atcerieties 15 galvenos pārtikas produktus, no kuriem 10 ir vēlams, un 5, kas jāizvairās. MIND režīms Vidusjūras-DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvās kavēšanās gadījumā) apvieno DASH shēmas elementus Uztura pieejas hipertensijas pārtraukšanaiuztura pieeja, lai samazinātu hipertensiju) un Vidusjūras diēta, lai izveidotu viegli ievērojamu uztura sistēmu. 2015. gada pētījumā par vairāk nekā 900 vecākiem cilvēkiem pētnieki atklāja, ka tiem, kas sekoja MIND diētai, bija mazāks kognitīvais kritums un mazāks Alcheimera slimības risks. Aileen Burford-Mason uzskata MIND diētu par labāko, lai veicinātu smadzeņu veselību.

Lasiet arī: Vai veselīgs uzturs novērš slimības?

Patērēt

  1. Lapu dārzeņi: salāti dienā
  2. Citi dārzeņi: viena apkalpošana dienā
  3. rieksti: viena apkalpošana dienā
  4. Ogas: vismaz divas porcijas nedēļā, vēlams mellenes un zemenes
  5. pākšaugi: trīs vai četras porcijas nedēļā
  6. Veseli graudi: trīs porcijas dienā
  7. zivis: apkalpo vai vairāk nedēļā
  8. mājputni: vismaz divas porcijas nedēļā
  9. Olīveļļa: jābūt galvenajai izmantotajai eļļai
  10. vīns: stikla dienā

 

Lai izvairītos no

  1. Sarkanā gaļa: patērēt pēc iespējas mazāk
  2. sviests: ne vairāk kā viena ēdamkarote dienā
  3. siers: ne vairāk kā vienu reizi nedēļā
  4. Konditorejas izstrādājumi un saldumi: izvairīties
  5. Cepšana un ātrā ēdināšana: ne vairāk kā vienu reizi nedēļā

Загрузка...

Video: Inside the mind of a master procrastinator. Tim Urban (Septembris 2019).